poniedziałek, 1 lutego 2016

Spirala kompulsywnego jedzenia



Jedzenie pod wpływem emocji, zwane też kompulsywnym jedzeniem, ma cztery główne elementy:

1.      Stresujący bodziec
2.      Maskowanie
3.      Pozorna błogość
4.      Kac

Za „wyzwalacz” kompulsji może posłużyć jakakolwiek sytuacja lub wydarzenie, powodujące bolesną lub stresującą reakcję emocjonalną.

K. próbowała zmienić swój nawyk objadania się słodyczami, kiedy czuła się smutna. Jej praca z emocjami polegała na tym, by odkryć, co było wyzwalaczem kompulsji. Po którymś z kolei cyklu objadania się okazało się, że chłopak K. odwołał ich specjalne, dawno planowane spotkanie. Odwołanie spotkania przez chłopaka było stresującym bodźcem, na który K. zareagowała  emocjonalnie uczuciem zranienia. Czuła smutek, że nie jest wystarczająco atrakcyjna dla niego. Odczuła to bardzo boleśnie. I zamiast pozwolić sobie na pełne doświadczenie tego uczucia smutku, podświadomie postanowiła uniknąć bólu i znaleźć chwilową przyjemność, aby stłumić uczucia. Takie zachowanie można określić jako „maskowanie” uczuć.


Zanim jednak opiszemy strategię „maskowania”, przyjrzyjmy się kilku elementom „wyzwalacza”. Zidentyfikowanie „wyzwalacza” ułatwia przerwanie cyklu kompulsji, zanim się on rozpocznie.
Otóż jakikolwiek przedmiot, wydarzenie czy rozmowa mogą wywołać emocjonalną reakcję w ciele. Można poznać ją po przyspieszonym lub spłyconym oddechu, rytmie serca, nagłym oblaniu potem. Na polu emocji może pojawić się złość, smutek, irytacja. O rodzaju naszych „wyzwalaczy” decyduje historia rodzinna, osobowość, czy nasze (rzeczywiste i domniemane) słabości. Praca z terapeutą może pomóc w odkryciu przyczyn istnienia takich a nie innych „wyzwalaczy”.

Maskowanie
Ponieważ K. nie udzieliła sobie pozwolenia na wyrażenia swojego odczucia: „Jestem nie dość atrakcyjna”, podświadomie zamaskowała, stłumiła je przy pomocy jedzenia. Istnieje wiele sposobów „maskowania” – jedzenie słodyczy i mącznych, tłustych pokarmów należy do najpowszechniejszych. Klasyczne spożywcze „uszczęśliwiacze” pomagają zamaskować negatywne emocje, wytwarzając chwilowe poczucie błogości. Kiedy zjesz ciężkostrawne, alergenne jedzenie, w organizmie dzieją sie dwie ważne rzeczy:
1.      alergenne cząstki glutenu, mleka i cukru, poprzez nagłą stymulację układu odpornościowego, wywołują efekt adrenalinowy, który powoduje natychmiastową poprawę samopoczucia. Jest to jeden z podstawowych powodów, dla którego powszechne toksyczne pokarmy tak trudno ograniczyć lub usunąć z diety. Zrazu czujesz sie świetnie, jednak po chwili „spadasz w dół” – zaczynasz czuć się okropnie.
2.      klasyczne „uszczęśliwiacze” są kaloryczne i ciężkostrawne. Pomijając wpływ na mózg, samo ich trawienie wymaga maksymalnej dawki energii – nic dziwnego, że zostaje ona „odciągnięta” z układu nerwowego i skierowana do trzewi. „Uszczęśliwiacze” maskują emocje tworząc efekt otępienia wobec uczuć, które zapoczątkowały cykl kompulsji.

Pozorna błogość
W następstwie nawykowej i nieświadomej decyzji, aby przy pomocy jedzenia zamaskować uczucia, następuje faza „fałszywej błogości”. Na przykład K., objadając się lodami i czekoladą, „znieczula” bolesne uczucia, by następnie doświadczyć błogości wywołanej jedzeniem bogatym w cukier i mleko. Faza ta cechuje się poczuciem, że wszystko jest w porządku, że nie było żadnego problemu, lub że był to jedynie wytwór wyobraźni. „Uszczęśliwiające” jedzenie w połączeniu z pragnieniem zamaskowania emocji umożliwia zapomnienie, przynajmniej na chwilę.

Kac
Po chwili uczucie błogości i zapomnienia blednie, a jego miejsce zajmuje „kac”. Godzinę po zjedzeniu swojego „uszczęśliwiacza” K. odczuwa mdłości i ból żołądka, wzdęcia i zmęczenie. Dziwi się, dlaczego znowu powtórzyła to samo, dlaczego zboczyła „z dobrej drogi” – przecież odżywiając się zdrowo czuła się tak dobrze... Ma poczucie winy, czuje wstyd. Podczas kaca występują dwa rodzaje bólu: fizyczny dyskomfort wywołany zjedzeniem zbyt dużej ilości „uszczęśliwiaczy” lub wymieszaniem dużej liczby nie pasujących pokarmów. Drugim rodzajem dyskomfortu jest ból emocjonalny związany z poczuciem winy i wstydem z powodu niedotrzymania danej sobie obietnicy jedzenia tego, co daje dobre samopoczucie. W dodatku pojawia się uczucie zagubienia, wynikające z zapomnienia, co było oryginalnym „wyzwalaczem” cyklu kompulsji.
Dla K. poczucie winy i wstyd stały się kolejnym „wyzwalaczem”. Czuła się źle, ponieważ zboczyła z planu zdrowego, odchudzającego odżywiania. W dodatku, ponieważ zdarzyło się jej to po raz kolejny, doszła do przekonania, że nigdy nie osiągnie celu i że zdrowe odżywianie jest zbyt trudne. Uczucia te spowodowały, że wstąpiła w spiralę kompulsji, trwającą przez następnych kilka dni. Wciąż jadła niezdrowe zapychacze, mimo iż wiedziała doskonale, że to jej nie służy. Po prostu nie była w stanie przestać. W końcu po kilku tygodniach skontaktowała się z psychodietetykiem, by pomógł jej wrócić na pożądaną ścieżkę. Myślała, że brak jej silnej woli. Tymczasem tak naprawdę weszła w cykl kompulsywnego jedzenia.

Przełamywanie diabelskiego kręgu
Wychodzenie z cyklu kompulsji zaczyna się z chwilą zrozumienia schematu i zobowiązania siebie do jego rozpoznawania, kiedy zaczyna się pojawiać. Poprzez uświadomienie sobie cyklu kompulsywnego jedzenia i nauczenie się rozpoznawania momentów, kiedy zaczynasz w niego wchodzić, jesteś w stanie zreflektować się coraz wcześniej. Kiedy znasz już poszczególne fazy kompulsji, możesz identyfikować je, kiedy tylko pojawią się w twoim życiu, a także nazwać je w swoim umyśle: Och, znowu się zaczyna! Znowu maskuję emocje!
Po pewnym czasie scenariusz kompulsji przestanie wkradać się niepostrzeżenie w twoje życie. Kiedy uświadomisz sobie, jak ów wzorzec zachowań przeszkadza ci stać się tym, kim naprawdę pragniesz się stać, jego uwodzicielska moc straci na sile.
Świadomość leczy. Jest pierwszym i najważniejszym krokiem. Uwaga i skupienie na swoich emocjach pozwolą ci nauczyć się więcej o twoich własnych sposobach przeżywania cyklu kompulsji a także o historyjkach i trikach jakie stosujesz, by usprawiedliwić fakt, że nie realizujesz własnego potencjału.
Świadomość, którą rozwiniesz po pewnym czasie, pomoże ci w stosowaniu 3 dodatkowych sposobów na przełamanie cyklu kompulsji.

Sposób 1.: Nazywaj rzeczy po imieniu
Najprostszym i najbardziej oczywistym sposobem przełamania cyklu kompulsji jest wyrażenie dyskomfortowych emocji od razu. Jeśli nie możesz porozmawiać z osobą, która jest „wyzwalaczem” lub jeśli jest nim jakiś przedmiot lub wspomnienie o partnerze, spróbuj przez chwilę odczuć w całej pełni to, co chciałbyś stłumić. Świadomość tego, co cię „nakręca”, połączona z udzielonym sobie przyzwoleniem by w pełni odczuć pojawiającą sie w tobie emocję, są w stanie zmniejszyć potęgę kompulsji.

Sposób 2. Stwórz inwentarz zdrowych przyjemności
Często kiedy zauważasz pierwsze objawy kompulsji, nie masz w zanadrzu żadnej alternatywy dla toksycznych zachowań. Wtedy zamiast przekierować energię w inną stronę, często nieświadomie realizujesz w stary scenariusz. Inwentarz zdrowych przyjemności działa najlepiej, kiedy są to autentyczne przyjemności, pamiętaj jednak, że początkowo twoje stare nawyki będą się bardzo starały, abyś te nowe uznał za nieatrakcyjne i nudne. Nie daj się powstrzymać. Zaufaj i postaraj się wybrać coś z inwentarza, kiedy czujesz się nakręcony. Gdyby zdarzyło ci się wpaść w kompulsję, wybierz jakąś zdrową przyjemność następnym razem. Rób tak dopóki nowe przyjemności nie staną się odruchami – kiedy nadchodzi „wyzwalacz”, natychmiast wiesz, co masz robić.
Każdy ma swoje własne preferencje, na początek kilka najprostszych:
wyjście na spacer
napicie się pysznej herbaty, wody lub zielonego koktajlu
krótka drzemka
skorzystanie z masażu (lub automasaż)
zrobienie czegoś miłego dla kogoś
...

Sposób 3. Dotrzyj do sedna
U podstaw naszych emocji i nawyków leżą zdarzenia z przeszłości oraz ich interpretacja, jaką stworzyliśmy we własnej głowie. Tworzą one program, który steruje wieloma naszymi zachowaniami. Kiedy pewne zachowania nam nie służą, powodują ból lub stanowią przeszkodę w realizacji naszych pragnień, trzeba poświęcić czas i uwagę, aby spróbować je zrozumieć. Docieranie do sedna oznacza zadanie sobie kilku istotnych pytań na temat dlaczego tak naprawdę robimy to, co robimy. Okazuje się, że najczęstszym powodem, dla którego próbujemy zamrozić nasze emocje przy pomocy jedzenia jest strach lub niepewność.
W przypadku K., to, że sięgnęła po śmieciowe jedzenie kiedy chłopak odwołał spotkanie, spowodowane było tak naprawdę jej lękiem przed samotnością. Kiedy zapytała siebie, dlaczego bycie samą powoduje w niej tak silny lęk, zdała sobie sprawę, że boi się, iż nie potrafi zadbać o siebie. Kiedy rozpoznała te emocje i pozwoliła sobie na odczucie lęku, który wcześniej próbowała ukryć, lęk zaczął się zmniejszać. Kiedy K. zaczęła coraz lepiej zdawać sobie sprawę z głębokich przyczyn swojego kompulsywnego jedzenia, zaczynała coraz częściej być w stanie przerwać cykl kompulsji, jeszcze zanim się rozpoczął i zastępować dawne nawyki nowymi zachowaniami.
Docieranie do źródła emocjonalnej więzi z jedzeniem i do sposobów jakich używamy, by przy pomocy kompulsji ukryć uczucia, to długotrwały proces. Autorefleksja wspierana przez pomoc terapeutów jest realnym sposobem, aby wzrosnąć ponad codzienne mechanizmy wyzwalające kompulsję. Im więcej poświęcimy uwagi temu wzrastaniu, z cierpliwością i miłością do samego siebie, tym bardziej uda nam się żyć w sposób, w jaki naprawdę chcemy żyć. Dla większości z nas oznacza to więcej radości, energii życiowej, świadomości i lepsze zdrowie.

Źródło: Dr Alejandro Junger: Clean Gut

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz