środa, 20 stycznia 2016

Fasola: rodzaje i właściwości lecznicze

Bogactwo strączków
Warzywa strączkowe, które niegdyś stanowiły podstawę pożywienia w wielu zakątkach świata, a w naszej cywilizacji zepchnięte na kulinarny margines, zdają się wracać do łask. Powodów jest kilka:

  • są bogatym źródłem białka, obydwu rodzajów błonnika, kwasu foliowego, magnezu, miedzi, witamin z grupy B, żelaza, magnezu 
  • a także ponad 70 innych substancji odżywczych,
  • ich regularne spożycie chroni przed większością chorób cywilizacyjnych, na czele z cukrzycą i chorobami sercowo-naczyniowymi,
  • dla wegetarian stanowią substytut białka zwierzęcego (w połączeniu
  • z pełnymi ziarnami, jak np. brązowy, dziki ryż, kasza gryczana czy orkiszowa, kasza jaglana) dostarczają zasób protein porównywalny 
  • z mięsem czy nabiałem, tyle że nie tak kaloryczny i pozbawiony dodatku niekorzystnych tłuszczów nasyconych. Szklanka fasolki perełki dostarcza 15 g protein (przy dziennym zapotrzebowaniu ok. 60 g),


  • dla ludzi myślących w kategoriach dobra planety strączki są zadowalającą alternatywą wobec mięsa, ponieważ wzbogacają gleby (ich korzenie mają zdolność wiązania azotu z powietrza) i kwestionują konieczność niehumanitarnego przemysłowego chowu zwierząt.
Fasola, należąca do wielkiej rodziny roślin strączkowych (liczącej 13 tys.gatunków), ma 4 główne rodzaje:
  • fasola zwykła Phaseolus vulgaris (podłużne, „nerkowate” w kształcie: fasolka perłowa, nerka, borlotti, pinto, różowa, czerwona, czarna, odmiany plamiste)
  • fasola wielokwiatowa Phaseolus coccineus (“jaś”, fioletowa i fioletowo-czarna wielka fasola)
  • fasola półksiężycowa Phaseolus lunatus (półksiężycowo zgięty grzbiet nasion, białe, brunatne, czarne lub plamiste)
  • fasola ostrolistna Phaseolus acutifolius (okrągławe nasiona, czarne, białe, żółte, plamiste).
Niektóre fasole z nazwy tak naprawdę należą do rodziny bobowatych. Są to m.in.:
  • bób
  • fasolka adzuki
  • fasolka mung
  • fasolka czarne oczko (wspięga wężowata)
  • nikla indyjska (tur dal)
Powszechnie uważa się, że strączkowe stanowią obciążenie dla układu trawiennego, że powodują wzdęcia i przysłowiowe gazy. Owszem, ale tylko wtedy, gdy nie są odpowiednio przygotowane. W kwestii obróbki fasoli (i nie tylko zresztą) warto poradzić się pradawnych systemów dietetycznych, czyli ajurwedy i TCM, które wypracowały skuteczne sposoby drogą wielowiekowej empirii. Co ciekawe, ich spostrzeżenia potwierdza współczesna nauka.

Po pierwsze, wszystkie warzywa strączkowe (oprócz czerwonej soczewicy) należy namaczać w wodzie przed gotowaniem. I to na dość długo, bo 12, a nawet 24 godziny. Wodę warto parę razy wymienić podczas namaczania. Zabieg ten powoduje wypłukanie różnych tzw. związków antyodżywczych oraz oligosacharydów typu rafinozy, których występowanie łączone jest z gazami jelitowymi.
W związku z moczeniem strączkowych panują dwie teorie. Jedna mówi, że należy je dokładnie przepłukać i gotować w świeżej wodzie. Druga, by gotować je w wodzie, w której się moczyły, z uwagi na rzekomą stratę magnezu (jednak teoria ta została naukowo obalona*). 
Inny sposób polega na tym, by (wieczorem) strączki zalać wrzątkiem, odstawić na godzinę, po czym przepłukać i pozostawić na noc w wodzie z dodatkiem szczypty kminku i tymianku oraz kilku kropli soku z cytryny, a na drugi dzień ugotować w tej samej wodzie.
W związku z namaczaniem strączkowych odkryto jeszcze jeden interesujący fakt. Otóż, pod wpływem działania wody, w nasionach dochodzi do pobudzenia procesów życiowych, prowadzących do kiełkowania. Procesy te powodują zmianę kwasowości w kierunku zasadotwórczej, a więc korzystnej dla zdrowia. Mówi się też o tzw. szybkim namaczaniu, które polega na tym, że najpierw należy je gotować przez 2 minuty, a następnie zdjąć z ognia, przykryć a odstawić na 2 godziny. Taka metoda nie prowadzi niestety do „ożywienia” nasion.

Po drugie, do gotowania strączków należy dodawać rozmaite zioła, które niwelują niepożądane reakcje.
Są to m.in.:
owoce jałowca,
listek laurowy,
cząber,
estragon,
lubczyk,
tymianek,
oregano,
majeranek,
czosnek,
kombu (jadalny glon morski)
a nade wszystko asafetyda (czarcie łajno).
Gotowanie może odbywać się na płycie kuchennej (ok. 1 – 1 ½ godz.) lub w szybkowarze (1/2 godz.).

Po trzecie, do gotowania strączkowych nie należy dodawać soli ani kwaśnych dodatków (kapusty kiszonej, pomidorów). Pod wpływem tych składników łupiny fasoli stają się twarde, co wydłuża czas gotowania i pogarsza strawność.

Po czwarte, osoby o słabszym trawieniu nie powinny łączyć strączkowych z mięsem (i innymi białkami zwierzęcymi), bo właśnie to może być przyczyną sensacji trawiennych.

Stosując powyższe procedury naraz można „bezkarnie” cieszyć się smakiem fasoli, soczewicy, bobu czy grochu.

*Queiroz Kda S, de Oliveira AC, Helbig E et al. Soaking the common bean in a domestic preparation reduced the contents of raffinose-type oligosaccharides but did not interfere with nutritive value. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo) 2002 Aug; 48(4):283-9. 2002.

Zdrowotne korzyści z fasoli

Fasola dla serca
W szeroko zakrojonych badaniach nawyków żywieniowych różnych nacji zaobserwowano, że regularne wysokie spożycie roślin strączkowych wiąże się ze znaczną (ponad 80%) redukcją ryzyka zawału serca.
Sekret tkwi nie tylko w wysokiej zawartości błonnika, lecz również w tym, że strączki dostarczają dużych ilości magnezu i kwasu foliowego. Ten ostatni pomaga w redukcji homocysteiny – produktu ważnego procesu metabolicznego zwanego cyklem metylacji. Podwyższone stężenie homocysteiny we krwi stanowią niezależny wskaźnik ryzyka zawału serca, udaru czy miażdżycy. Udowodniono, że spożycie 100% dziennej racji kwasu foliowego mogłoby rocznie uratować 10% chorych na zawał. Szklanka gotowanej fasoli dostarcza 63% dziennej racji kwasu foliowego.
Magnez, w który obfituje fasola, jako antagonista wapnia, powoduje, że naczynia krwionośne rozluźniają się, co powoduje lepszy dopływ krwi, tlenu i składników odżywczych do wszystkich części ciała. Badania wykazały, że niedobór magnezu towarzyszy zawałowi serca, a po zawale może powodować uszkodzenie mięśnia sercowego przez wolne rodniki. Z kolei potas, jako ważny elektrolit zangażowany w przesyłanie impulsów nerwowych i w skurcze mięśni, także serca, jest niezbędny dla regulacji ciśnienia krwi i pracy serca. Fasola dostarcza także tego pierwiastka. Szkalnka fasolki perełki dostarcza 700 mg potasu – co przyczynia się do ochrony przeciw nadciśnieniu i miażdżycy.

Fasola przeciw cukrzycy i zaparciom
Fasola zawiera obydwie formy błonnika – substancji szczególnie deficytowej w nowoczesnej diecie. Błonnik rozpuszczalny tworzy w przewodzie pokarmowym coś w rodzaju żelu, który łączy się z cholesterolem (zawartym w żółci) i pomaga usuwać go z ciała. Z kolei błonnik nierozpuszczalny nie tylko zwiększa masę kałową, zapobiegając zaparciom, lecz również zapobiega zaburzeniom układu pokarmowego w rodzaju zespołu jelita drażliwego.
Błonnik zawarty w fasoli stabilizuje stężenie glukozy we krwi, co ma szczególne znaczenie w przypadku insulinooporności, hipoglikemii i cukrzycy. Naukowcy przeprowadzili badania w 2 grupach diabetyków: pierwsza spożywała 24 g błonnika dziennie, druga 50 g. W drugiej grupie zaobserwowano spadek stężenia glukozy i insuliny we krwi, a ponadto redukcję cholesterolu i trójglicerydów.

Fasola podnosi energię i poprawia pamięć
Żelazo jest głównym składnikiem hemoglobiny, która transportuje tlen po całym organizmie. Należy tez do kluczowych systemów enzymatycznych, uczestniczących w wytwarzaniu energii w komórkach. Fasola (zwłaszcza perełka) jest bogatym źródłem żelaza (1 szklanka dostarcza 24% dziennego zapotrzebowania). W porównaniu z mięsem (innym bogatym źródłem żelaza) fasola jest znacznie mniej kaloryczna i zakwaszająca.
Mangan i miedź w bioprzyswajalnej formie, zawarte w fasoli (zwłaszcza perełce), są kluczowymi składnikami dysmutazy ponadtlenkowej – enzymu, który katalizuje wolne rodniki wytwarzane w mitochondriach komórki. Miedź jest ponadto niezbędna do działania oksydazy lizylowej – enzymu zapewniającego elastyczność naczyń krwionośnych, kości i stawów. Bez miedzi żelazo nie może być odpowiednio wykorzystane w czerwonych krwinkach – fasola zawiera obydwa pierwiastki.
Tiamina (wit. B1) jest niezbędna dla właściwego działania mózgu, jako niezbędny składnik acetylocholiny – neurotransmitera niezbędnego dla procesów pamieciowych. Jego brak okazał się znaczącym czynnikiem w chorobach neurodegeneratywnych, m.in. Alzheimera.

Wniosek nasuwa się sam: warto jeść fasolę. Tym bardziej, że można z niej przyrządzać smaczne potrawy:



W zanadrzu mam kilka smakowitych przepisów, którymi podzielę się w kolejnych postach.



Źródła:

  • McIntosh M, Miller C. A diet containing food rich in soluble and insoluble fiber improves glycemic control and reduces hyperlipidemia among patients with type 2 diabetes mellitus. Nutr Rev 2001 Feb;59(2):52-5. 2001.
  • Menotti A, Kromhout D, Blackburn H, et al. Food intake patterns and 25-year mortality from coronary heart disease: cross-cultural correlations in the Seven Countries Study. The Seven Countries Study Research Group. Eur J Epidemiol 1999 Jul;15(6):507-15. 1999.

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz